“多吃蔬菜”，这句话你一定听过太多遍了，原因你肯定也明白，是因为这些食物中含有丰富的维生素、矿物质，和膳食纤维。

膳食纤维是什么？简单讲就是植物性食物中那些“嚼着费劲”、“口感粗糙”“不好吃”的不能被人体消化吸收的部分，包括：纤维素、半纤维素、木质素、果胶、葡聚糖等。说起膳食纤维，大家会第一时间想到它的一个重要作用，那就是可以润肠通便，膳食纤维能帮我们改善便秘。但它的作用远不止于此。

（图片来源于网络）

膳食纤维属于一种多糖成分，大量存在于粗粮、豆类食物以及水果和蔬菜当中，这种成分进入人体之后，无法被胃肠道吸收以及消化，也不会对人体产生能量。但是，这种成分能够促使人体中的一些代谢产物，以及外来物质排泄，对于各个器官组织功能都有着较大的提升，所以膳食纤维也被称为第7类营养元素。

那么，膳食纤维对人体到底有哪些具体的作用呢？

膳食纤维包括可溶性膳食纤维和不可溶性的膳食纤维，可溶性的膳食纤维进入人体之后，可以与胃肠道当中的一些碳水化合物结合，避免胃肠道过度吸收这些物质。不可溶性的膳食纤维则可以刺激到胃肠道，使得胃肠道加快蠕动速度，将进入胃肠道中的食物快速吸收与消化，并且将其快速排泄。既可以提升胃部的消化功能，还有助于预防便便秘以及预防各类肠道疾病。

膳食纤维还可以增加饱腹感，在胃中吸水膨胀，增加胃内容物体积，延缓胃排空速率，有利于减肥过程减少进食量，膳食纤维本身能量也很低，长期食用可以帮助控制体重。

膳食纤维有复杂的结构，可以在小肠中与胆汁酸结合，从而减少其对脂肪的消化吸收，达到降低血脂的目的。

膳食纤维还能降低血糖，稳定餐后血糖。含膳食纤维的食物不仅能减少小肠对糖的吸收，还因为本身消化吸收比较慢，使餐后血糖不至快速升高。

所以我们每天到底该摄入多少膳食纤维呢？

中国营养学会提出的每日膳食纤维适宜摄入量为25-30克。它的主要来源就是全谷物和新鲜的蔬菜水果。所以每天保证100-250克左右的粗粮很重要，其中包括50-150克全谷物、50-100克薯类，像一些全麦食物、杂豆、红薯、玉米、山药等都可以作为我们主食中膳食纤维的良好来源。蔬菜水果也要尽量多吃，每天保证300-500克新鲜蔬菜和200-350克新鲜水果，可以简单记成“一斤蔬菜半斤水果”。尽量减少精加工食物尤其是高油高盐高糖的零食摄入，多吃天然食物，同时多喝白开水，让膳食纤维在摄入充足的同时更好地发挥对人体的有益作用。

最后提醒一下，膳食纤维虽好可不要多吃，健康人也没必要服用膳食纤维补充剂，过多的膳食纤维会影响矿素质尤其是钙、铁、锌、镁的吸收。

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